Naudingi Kegelio pratimai nėštumo metu

Kegelio pratimai klubo raumenims treniruotis ne kartą įrodė savo efektyvumą. Štai kodėl jie įgijo tokį didelį populiarumą visose pasaulio šalyse.

Amerikos akušeris-ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė keletą pratimų, skirtų vyrams ir moterims, rinkinių, kurie vėliau buvo pradėti naudoti vaikų sveikatai gerinti. Tačiau šiandien kalbėsime konkrečiai apie tuos, kurie skirti pasiruošti gimdymui. Treniruotės padės jums suaktyvinti raumenis, palengvinančius ir skatinančius vaiko gimimo kanalą, atsipalaiduoti ir „užblokuoti“ raumenis, kurie trukdo šiam procesui.

Šie pratimai yra tiesiog būtini kiekvienai nėščiai moteriai. Faktas yra tas, kad šiuo laikotarpiu dubens dugno raumenys natūraliai atsipalaiduoja (dėl pokyčių, vykstančių jūsų viduje: auganti gimda ištempia raumeninį audinį, sumažėja jų elastingumas ir panašiai), ir tai labai pastebima gimdant bei po gimdymo. Jei visa tai prieš nėštumą šie raumenys nebuvo tokie stiprūs, tada situacija dar labiau neigiama.

Tačiau nenusiminkite. Reguliarūs treniruotės padės jums viską nustatyti ir ne tik lengvai pagimdyti, bet ir pagerins jūsų intymų gyvenimą bei sveikatą.

Kegelio pratimai lengvam pristatymui

Kegelio terapijos prasmė yra nepaprastai paprasta. Poveikis pagrįstas kintama dubens raumenų įtampa ir atsipalaidavimu, dėl to jie „pumpuojami“. Tiesiog pradėkite kelis kartus iš eilės sutraukti savo intymius raumenis pirmyn ir atgal. Nedelsdami atkreipkite dėmesį į tai, kad turėtų veikti tik vidiniai tarpvietės raumenys - tarp makšties ir išangės. Treniruotėse nedalyvauja klubų, pilvo ir sėdmenų raumenys!

Galite patikrinti, kaip atsipalaidavę jūsų raumenys (ir galbūt atvirkščiai). Sustabdykite šlapimo tekėjimą šlapinimosi metu. Jei nepavyksta, yra dėl ko padirbėti. Tą patį pratimą galima atlikti kartu su kitais - aprašyta žemiau.

Taigi, jūs turite išmokti tinkamai įtempti ir atpalaiduoti dubens raumenis. Visas Kegelio kompleksas yra sukurtas remiantis šio pratimo variantu. Iš pradžių pageidautina tai atlikti gulint, o vėliau pereiti į stovėjimo ar sėdėjimo režimą.

Kas yra Kegelio pratimai nėštumo metu ir kuo jie naudingi

Kegelio pratimai yra sudėtingas, kurio tikslas yra sustiprinti dubens ir tarpvietės raumenis. Juos sukūrė akušeris-ginekologas A. Kegelis. Galite juos atlikti bet kuriame amžiuje, o jų naudą įrodo daugelio metų praktika.

Tarpvietės ir dubens raumenys praktiškai nedalyvauja kasdieniame gyvenime. O moteriai jie yra labai svarbūs, nes nėštumo ir gimdymo metu jie patiria didelę naštą.

Kegelio pratimai nėščioms moterims daro teigiamą poveikį ne tik bendrajai moters būklei ir nuotaikai, bet ir duoti tokį teigiamą poveikį:

  • Prisidėkite prie raumenų paruošimo gimdymui.
  • Sumažinkite gimdymo pertraukų riziką.
  • Jie padeda sumažinti skausmą nėštumo metu.
  • Normalizuokite šlapinimosi procesą.
  • Lytinių hormonų sintezė normalizuojama.
  • Skatinkite greitą raumenų atsigavimą pogimdyminiu laikotarpiu.

Šio komplekso pranašumai yra šie Tai galite atlikti bet kur ir bet kada. Tam reikia apsilankyti sporto salėje, nereikia ir specialios įrangos.

Jei lengvai matome ir liečiame spaudos ar klubų raumenis, tada su dubens ir tarpvietės raumenimis, kuriuos Kegelio gimnastika padeda sustiprinti nėštumo metu, ne viskas yra taip akivaizdu.

Lengviausias būdas suprasti, kas yra šie raumenys ir kur yra jų vieta, pabandykite juos surasti. Įmerkite pirštą į makšties angą ir pritvirtinkite raumenis šioje pozicijoje. Tokiu atveju netempkite pilvo raumenų, sėdmenų ir vidinio kojų paviršiaus. Kitas būdas pajusti tarpvietės raumenis yra bandyti sustabdyti šlapinimąsi procese.

Pagrindinis šio komplekso uždavinys yra atkurti dubens srities raumenų tonusą ir elastingumą, atliekant įvairius jų susitraukimus.

Jūs turite reguliariai atlikti gimnastiką - tai yra pagrindinė sėkmės garantija. Kiekvieną dieną reikia atlikti pratimus. Nebijokite, jei iš pradžių negalite išlaikyti savo raumenų įtampoje tiek laiko, kiek jums reikia. Šiek tiek treniruočių - ir jums pasiseks.

Kas yra Kegelio pratimai nėštumo metu?

Kegelio pratimai - Užsiėmimų rinkinys, kurį sukūrė puikus Amerikos akušeris - ginekologas Arnoldas Kegelis.

Gydytojo tikslas buvo užduotis palengvinti moters gimdymą ir paruoš jos kūną šiam išbandymui. Tam jis sukūrė pratimus, kurie treniruoja moters reprodukcinės sistemos raumenis, atsakingus už vaisiaus skatinimą per gimdymo kanalą.

Metodas atnešė Kegelo pasaulinę šlovę ir išpopuliarėjo ne tik Vakaruose, bet ir mūsų šalyje.

Na, pereikime prie praktikos.

Sulaikymas. Atsigulkite ant nugaros ir paimkite gimdymo pozą: nuleiskite rankas išilgai liemens, kojas sulenkite keliais ir ištieskite. Padėkite plokščią ploną pagalvę po galva ir nugarą, atsipalaiduokite. Dabar įtempkite tarpvietės raumenis, tarsi bandydami sustabdyti šlapinimąsi, ir laikykite juos tokioje būsenoje 5-10 sekundžių. Po atsipalaidavimo padarykite pertrauką ir pakartokite dar kartą. Pradėkite nuo aštuonių požiūrių, palaipsniui padidindami vienu metu atliekamų pratimų skaičių iki 20–30.

Liftas Fantazijos pratimas, reikalaujantis susikaupimo. Įsivaizduokite, kad jūsų makštis yra liftas. Iš esmės taip yra, nes šį „tunelį“ sudaro žiedai, esantys greta vienas kito, kartu sudarantys makšties vamzdelį. Taigi mes pakilsime šiuo liftu, keletą sekundžių ilsėdamiesi ant kiekvieno jo žiedo aukšto. Priveržkite žemiausią - pirmąjį aukštą. Neapleisdami padidinkite slėgį ir pakilkite į antrą, tada dar stipresnį - į trečią, kol „pasieksite“ paskutinį. Čia reikia likti ilgiau. Taip pat būtina eiti žemyn po grindimis, ilsėtis kiekviename lygyje, norint visiškai atsipalaiduoti. Šio pratimo pranašumų ir veiksmingumo negalima apibūdinti jokiais žodžiais!

Bangos. Esmė yra įtempti ir atpalaiduoti intymius raumenis gana greitu tempu, tačiau griežtai nustatyta tvarka: pirmiausia makštį, paskui išangę, tai yra, sukuriant savotišką „bangą“. Ir jums reikia atsipalaiduoti priešinga kryptimi: atgal į priekį.

Dubens dugno išsikišimas. Priimkite bet kurią sėdimą darbo pozą ir kiek įmanoma atpalaiduokite dubens raumenis. Dabar sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai, švelniai, švelniai stumkite, tarsi išbalindami, bandydami išstumti makšties raumenis. Padėkite ranką prie tarpkojo, kad liečiant pajustumėte pastangų efektyvumą. Tada įkvėpkite, sutraukite raumenis ir po pertraukos pakartokite dar vieną kartą.

Šis pratimas yra ypač svarbus vaisiaus išmetimo laikotarpiu, tai yra, jis moko stipriai pastumti, padedant kūdikiui judėti į priekį. Mankštintis reikia tik su tuščia šlapimo pūsle ir žarnynu.

Kodėl nėščiosioms reikia mankštos?

Nėštumo metu moters dubens dugno raumenys susilpnėja. Pagrindinė to priežastis yra gimdos augimas, kuris augant ištempia aplink jį esantį audinį. Ir kuo ilgesnis laikotarpis, tuo stipresni raumenys bus ištempti, taigi ir susilpnėję. Kuo tai kenkia?

Faktas yra tas, kad dubens dugno raumenų audinys yra atsakingas už kūdikio stūmimą per gimdymo kanalą. Ir kuo jie stipresni, tuo gimdymas bus greitesnis ir mažiau skausmingas. Todėl, siekiant išvengti nemalonių pasekmių, rekomenduojama sistemingai atlikti Kegelio pratimų rinkinį, kurio tikslas - atgaminti raumenis tonusui.

Pratimų atlikimo skirtingose ​​nėštumo stadijose ypatybės

Kegelio pratimus moterims nėštumo metu galima atlikti nuo pirmojo trimestro. Ankstyvosiose stadijose pilvas yra mažas, o gulint padėtyje būsimoji mama nejaučia diskomforto, todėl jūs galite padaryti visą kompleksą. Rekomenduojama pradėti nuo trumpų treniruočių, trunkančių keletą minučių, ir bėgant laikui padidinti jų trukmę. Jei įsisavinsite taisyklingą techniką, pratimus galėsite atlikti bet kur, visiškai nepastebėdami kitų.

Antruoju ir trečiuoju trimestrais pilvas padidėja ir spaudžia vidaus organus. Gulint ant nugaros šis slėgis padidėja. Todėl siekiant užkirsti kelią neigiamam kegelio pratimų poveikiui nėščioms moterims antrąjį ir trečiąjį trimestrą, geriau atlikti sėdint. Pradėti daryti pratimus rekomenduojama sėdint nuo 18 nėštumo savaitės.

Komplekse Yra tam tikrų kontraindikacijų. Tai apima ligas, sukeliančias karščiavimą, sunkią toksikozę, gestozę ir kraujavimą iš gimdos. Pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis nustatys, ar galite atlikti Kegelio pratimus nėštumo metu konkrečiai jūsų atveju.

1 trimestras

Pratimus galite įsisavinti kuo anksčiau. Pirmajame trimestre (iki 12 savaičių) pilvuko dažniausiai dar nematyti, vaisius yra labai mažas, todėl nėra stiprus spaudimas gimdai. Tai leis jums vesti užsiėmimus net gulint. Tačiau verta prisiminti, kad persileidimas greičiausiai yra pirmąjį trimestrą, nes vaisiaus kiaušinis dar nėra tvirtai pritvirtintas prie gimdos sienos.


Nemalonių pojūčių atsiradimas gimnastikos metu turėtų būti signalas nedelsiant nutraukti užsiėmimus.

Jei norite ramybės ir išvengiate pasekmių, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

2 trimestras

Šis laikotarpis yra pats ramiausias. Abortų rizika žymiai sumažėja, toksikozė dažniausiai praeina. Jei pirmąjį trimestrą buvo kontraindikacijų sportuoti, verta dar kartą pasitarti su gydytoju šiuo klausimu, nes antrąjį trimestrą moters sveikatos būklė normalizuojasi ir stabilizuojasi.

Dažnos problemos nėštumo metu

Nėštumo metu būsimos motinos susiduria su problemomis, kurios paprastai nutyla. Šis hemorojus ir šlapimo nelaikymas išmatose.

Šios „bėdos“ dažniausiai atsiranda dėl to, kad augant kūdikiui gimda didėja, ji daro spaudimą dubens dugno raumenims.

Turėdami sėslų gyvenimo būdą, intymūs raumenys praktiškai negauna jokių apkrovų.

Dėl kūdikio augimo motinos įsčiose raumenų audiniai ištempiami, elastingumas mažėja, o tai sukelia negalavimą.

Ar žinojai, kad būtent dubens dugno raumenys vaidina svarbų vaidmenį gimdant? Jie atlieka vieną iš svarbiausių funkcijų - „stumia“ kūdikį per gimdymo kanalą.

Todėl, jei dubens dugnas yra palaikomas geros formos, antrame gimdymo etape jums bus lengviau susidoroti su bandymais, o kūdikio gimimas bus lengvesnis.

Žinoma, pasiruošimas gimdymui neapsiriboja vienais Kegelio mokymais:

  1. Svarbu gaminti maistą ir kvėpavimo takus.
  2. Atlikite pratimus, kad padidintumėte bendrą ištvermę.
  3. Dirbkite su savo emocine būsena.

Išsamią pasiruošimo gimdymui sistemą rasite internetiniame kurse „Penki žingsniai į sėkmingą gimdymą“ >>>

3 trimestras

Atlikti pratimus paskutiniame nėštumo etape tampa sunkiau dėl didelio vaisiaus svorio ir pilvo apimties. Reikia vengti staigių judesių ir gilių pritūpimų, kad neišprovokuotų gimdymo. Iš esmės užsiėmimai yra skirti paruošti intymius raumenis gimdymui.

3-ąjį trimestrą turėsite pasistengti, nes judėti darosi sunkiau, atsiranda bendras nuovargis ir nuovargis. Tačiau neturėtumėte nutraukti užsiėmimų, jie labai padės artėjančio gimimo metu, svarbiausia nepersistengti, treniruotės neturi būti kenksmingos.


Nuo pirmojo trimestro būsimai motinai rekomenduojama treniruotis kvėpavimą. Gebėjimas teisingai kvėpuoti padės sumažinti skausmą ir palengvins bandymus. Norėdami išmokti valdyti kvėpavimą, galite naudoti paprastus balionus. Būtina lėtai pripūsti, šiek tiek spaudžiant sienas delnais. Tokie kvėpavimo pratimai padės išmokti kvėpuoti tolygiai ir giliai.

Norėdami kvėpavimo sistemą paruošti tiesiogiai susitraukimams ir bandymams, atsižvelgiant į proceso ritmą ir aplinkybes, mes kreipiamės į jogą:

  1. Paimkite lotoso padėtį ir atpalaiduokite kūną.
  2. Giliai įkvėpkite nosį, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Norėdami supaprastinti užduotį, įsivaizduokite, kad skrandyje išpūstume įsivaizduojamą rutulį.
  3. Iškvėpkite per burną, prailgindami lūpas vamzdeliu.

Laikui bėgant tempas turėtų įsibėgėti, tačiau atsižvelgiant į tą pačią pagrindinę taisyklę: įkvėpti nosimi, iškvėpti burną. Naudojant tik nosį ar burną, gleivinė ar burnos ertmė išsausės, o vandens kiekis gimdant yra labai ribotas.

„Kegel“ gimnastikos privalumai

Mes išvardijame Pagrindiniai sistemos pranašumai:

  • palaikant raumenų tonusą
  • padėkite savo kūnui gimdymo metu,
  • galimybė valdyti savo kūną,
  • skausmo sumažėjimas
  • apsauga nuo audinių plyšimo gimdant,
  • padidinta galimybė greitai ir lengvai gimdyti,
  • palengvina diskomfortą ir galimą skausmą nėštumo metu,
  • padidina atsigavimo po gimdymo greitį,
  • skatina lytinių hormonų gamybą,
  • sveikatos stiprinimas
  • gerina seksualinį gyvenimą ir ilgina nėščių moterų seksualinį aktyvumą,
  • gerina nuotaiką ir gerina savijautą nėštumo metu.

Kegelio mankštos užduotis

Prieš kelis dešimtmečius Kegelio pratimai buvo skirti tik atsižvelgiant į tokias indikacijas, kaip:

  • šlapimo ir išmatų nelaikymas
  • hemorojus
  • dubens organų prolapsas.

Per trumpą laiką nėščiosioms buvo pradėtos rekomenduoti Kegelio mankštos, skirtos pasiruošti gimdymui. Kokiais atvejais bus naudinga spręsti:

  1. Kegelio pratimai nėštumo metu, be pasiruošimo kūdikio gimimui, atlieka ir antrą taip pat svarbią funkciją.

Ši funkcija skirta kontroliuoti šlapimo nelaikymą, kai negalite išvengti šlapimo nutekėjimo. Gali padėti ir išmatų nelaikymo atvejais.

  1. Silpni dubens dugno raumenys gali sukelti gimdos prolapsą, kai ji nusileidžia į makšties sritį. Todėl Kegelio pratimus reikėtų atlikti po gimdymo.
  2. Pagerinkite savo lytinį gyvenimą. Toliau stiprėjant raumenims, padidės kraujotaka ir jautrumas dubens srityje.

Kegelio pratimai gimdymui

Dubens dugno raumenų pratimų rinkinys daugiausia grindžiamas trimis principais: suspaudimu, susitraukimu ir stūmimu. Tiems, kurie pirmą kartą nusprendė pabandyti atlikti keletą paprastų makšties raumenų treniravimo užduočių, tai gali sukelti sunkumų. Pagrindinis sunkumas yra teisingas zonų, kurios turėtų būti paveiktos, nustatymas.

Norėdami juos identifikuoti, turite pabandyti nutraukti šlapimo srautą šlapinantis. Galite pakartoti šį veiksmą keletą kartų, kol paaiškės, kurios sritys yra susijusios su procesu. Nustatę plotą, kuriame reikia dirbti, galite pereiti prie pagrindinių pratimų.

Perspėjimai ir kontraindikacijos

Užsiėmimai pagal Kegelio metodą nerekomenduojami atlikti už nėštumo eigos pažeidimus ar persileidimo grėsmę. Tiksliai pasakyti, kokie pratimai nepakenks motinai ir kūdikiui, tokiu atveju gali tik ginekologas.

Ir net jei nėštumas vyksta gerai, tai prasideda aštuonioliktą savaitę nustokite daryti pratimus gulėdami, nes tai sukels apatinių lytinių organų venų suspaudimą. Geriau juos atlikti sėdint, o idealiausias pasirinkimas yra stovėjimas.

Geriau, prieš pradėdami pamokas patys pasitarkite su gydytoju - ginekologas. Taip yra dėl to, kad kompleksas turi keletą kontraindikacijos, tarp jų:

Ar Kegelio mankšta gali būti nėščia?

Tai įmanoma, tačiau labai atsargiai ir su trumpais kursais.

Svarbu! Dubens raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį nešiojant kūdikį, palaikant augančios ir besiplečiančios gimdos svorį bei padedant ištempti gimdymo metu.

Tai reiškia, kad laukdamas kūdikio kūnas dirba viršvalandžius. Kad po jo pasirodymo raumenys nebūtų susilpnėję ir ištempti, rekomenduojama užsiimti Kegelio technika.

  • atstatyti dubens elastingumą ir stiprumą po gimdymo,
  • padeda kontroliuoti šlapimo nelaikymo po gimdymo simptomus ir sunkumus intymioje sferoje.

Sulaikymas

Vienas lengviausių Kegelio pratimų. Tai turite padaryti gulėdami ant nugaros ant tvirto ir lygaus paviršiaus. Po galva padėkite mažą pagalvę ar suvyniotą rankšluostį. Mes perkeliame kulnus arčiau sėdmenų ir paskleiskite kelius į šonus. Šiose pareigose moteris, dirbanti akušerės kėdėje, bus tada, kai prasidės aktyvus gimdymas. Šioje padėtyje įtempiame makšties raumenis ir palaikome kelias sekundes. Pradiniame etape pakaks 10 kartų. Požiūrių skaičius laikui bėgant didėja ir nėštumo pabaigoje pasiekia 30 kartų. Po 16-18 savaičių reikia treniruotis tokiu būdu tik sėdint. Gimnastika padės greitai pagimdyti ir normalizuoti intymius raumenis.

Kaip atlikti Kegelio pratimus nėštumo metu

Prieš pradėdami mankštintis, turite paruoškite savo kūną. Norėdami tai padaryti, ištuštinkite šlapimo pūslę ir žarnas. Jei iki nėštumo nepraktikavote šio pratimo ir tik pradedate jį daryti, nemėginkite iš karto atlikti visų pratimų.

Kegelio klasės gali būti atliekamas bet kurioje padėtyjebet geriau pradėti nuo linkusios padėties. Ir tik tada, kai visi pratimai bus išmokti, galėsite pradėti juos atlikti sėdėdami ir stovėdami.

Dažnai moterys turi tų raumenų nustatymo problemoskad reikia pasitempti per pamoką. Yra paprastas būdas juos identifikuoti. Šlapinimo metu šlapimo tekėjimas turėtų būti atidėtas. Raumenys, kuriuos jūs naudojate tam, bus ta pati medžiaga, su kuria jūs turite dirbti. Beje, šlapinimosi sustabdymo procesas taip pat yra pratimas, kurį gydytojai pataria atlikti prieš pradedant pagrindinius užsiėmimus.

Pratimas 2. Banga

Šis pratimas reiškia fitball. Tai yra šiek tiek sudėtingesnis nei ankstesnis, tačiau efektyvumas yra didesnis. Pradinė padėtis - gulėjimas ant grindų. Kojas šiek tiek sulenkite keliais, padėkite jas ant fitball (galite tiesiog ant sofos, jei nėra rutulio). Pirmiausia įtempkite tarpvietės raumenis, paskui išangės raumenis ir pakaitomis juos atpalaiduokite atvirkštine tvarka. Pasirodys vadinamoji „banga“. Pratimą turite atlikti greitai, tačiau pirmiausia galite tai padaryti ramiu tempu, palaipsniui didindami greitį. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Kontraindikacijos

Yra keli punktai, kuriuose turėtumėte susilaikyti nuo mankštos:

  1. Esant silpnai sveikatai, karščiavus, sergant SARS.
  2. Atsiradus toksikozei, silpnumui.
  3. Su gimdos kraujavimu.
  4. Su persileidimo grėsme.
  5. Su gestoze, hipertenzija, edema.
  6. Jei yra hipertoniškumas.
  7. Esant ginekologinėms ligoms, o ypač ūminėje stadijoje, problemos gali tik sustiprėti.

Sėkmės komponentai

Pagrindinė mokymo sėkmės sąlyga yra jų reguliarumas. Tokiu atveju garantuojate, kad pajausite rezultatą po kelių savaičių kasdienių užsiėmimų.Pamatysite, kad, esant šiai būklei, netrukus jūsų raumenys refleksiškai, be jūsų sąmoningo valdymo, atliks šiuos pratimus savarankiškai.

Treniruotes turėtumėte pradėti nuo pat ankstyvų nėštumo stadijų, kasdien darydami 20–30 pratimų.

Gerai, jei iš pradžių blogai susitvarkysite, ir jums atrodys, kad negalite įtempti raumenų pakankamai stipriai ar ilgą laiką. Kantrybė ir darbas viską sumala! Tačiau ekspertai nerekomenduoja uoliai. Jei pradėjote nuo pakankamai susilpnėjusių dubens raumenų, krūviai, pastangos ir intensyvumas turi būti didinami palaipsniui.

Atminkite, kad jūsų tikslas yra išmokti jausti dubens raumenis ir kontroliuoti jų darbą, o ne sukelti didžiausią stresą.

Kegelio pratimų sistemos privalumai nėštumo metu:

  • Stiprina raumenis.
  • Leidžia efektyviausiai naudoti jų išteklius gimdymo procese.
  • Moko juos valdyti.
  • Tai apsaugo nuo stipraus skausmo atsiradimo.
  • Padeda išvengti audinių lūžių.
  • Apskritai, tai padeda lengviau ir greičiau pristatyti prekes.
  • Tai leidžia jums išvengti daugybės nemalonių ir skausmingų pojūčių gimdant vaiką.
  • Padeda greičiau pasveikti po gimdymo.
  • Gerina fizinę sveikatą ir kūno rengybą.
  • Nustato šlapinimosi kontrolę.
  • Ženkliai pagerina seksualinio gyvenimo kokybę.
  • Gerina seksualinę moterų sveikatą.
  • Prailgina moters seksualinio aktyvumo laikotarpį.
  • Suaktyvina moteriškų lytinių hormonų gamybą.
  • Gerina nuotaiką, išvaizdą, savijautą.

Trumpai tariant, Kegelio pratimai nėštumo metu leidžia greitai, lengvai ir saugiai pagimdyti jums ir naujagimiui. Be to, jie bus naudingi kiekvienai pagimdžiusiai ir negimdžiusiai moteriai. Bet ypač rekomenduojama ruoštis nėštumui ir gimdymui, atsigauti po jų, šlapimo nelaikymo profilaktikai ir kitiems negalavimams, įskaitant lytinių organų uždegiminius procesus, pratęsti jaunystę.

Kegelio pratimai nėštumo metu

Visa Kegelio technika paremta dubens dugno raumenų audinio įtempimu ir atpalaidavimu. Todėl, kai vykdomas, jums reikia tik naudoti raumenys tarp makšties ir išangės.

Dabar pereikime prie pagrindinių pratimų aprašymas.

Pirmasis pratimas:

  • Atsigulkite ant kilimėlio su plokščiomis pagalvėmis po pečių ašmenimis ir galva. Jei nėra pagalvių, jas galite pakeisti kelis kartus susuktais rankšluosčiais.
  • Kojas sulenkite keliais ir paskirstykite. Tokią padėtį, kurią moters kūnas užima gimdymo metu.
  • Atsipalaiduokite, giliai ir tolygiai kvėpuokite.
  • Pradėkite spausti tarpvietės raumenis. Įtampa turėtų trukti 10 sekundžių.
  • Atpalaiduokite raumenis. Leisk jiems pailsėti.
  • Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

Krovinį palaipsniui reikės didinti, o privažiavimų skaičių padidinti nuo 8 iki 30 kartų. Tai taikoma visiems pratimams, kurie bus aprašyti žemiau.

Antrasis pratimas:

  • Atsigulę ant kilimėlio, atsigulkite ant grindų. Pėdas nuobodus pastatyti ant kėdės ar lovos. Jei yra fitball, naudokite jį.
  • Įsitikinkite, kad pozos jums yra patogios ir stabilios. Atsipalaiduokite.
  • Dabar pradėkite greitai įtempti ir atpalaiduoti intymius raumenis. Jums reikia pradėti nuo makšties išspaudimo, palaipsniui pereinant prie išangės.
  • Judesiai neturėtų būti aštrūs, jie turėtų panašėti į bangą.

Trečiasis pratimas:

  • Sėdi ant kilimėlio. Kojos arba kerta, kaip „lotose“, arba atskirtos ir sulenktos.
  • Šiuo pratimu siekiama išmokyti moterį pastumti. Todėl užėmę reikiamą padėtį nustokite kvėpuoti ir labai atsargiai pastumkite. Makšties raumenys turėtų būti veikiami į išorę.
  • Įkvėpus raumenis reikia sumažinti.

Norėdami pasiekti didžiausią proceso valdymą, turite įkišti delną į tarpkojį. Raumenų įtempimas lengvai jaučiamas pirštais.

Ketvirtasis pratimas:

Makša yra savotiškas vamzdelis, susidedantis iš kelių žiedų, kurie yra sandariai vienas šalia kito. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite palaipsniui įtempti tuos pačius žiedus, pirmiausia judėdami aukštyn, tada žemyn.

  • Sėdi ant kilimėlio. Patogumui galite įdėti plokščią pagalvę arba rankšluostį. Šiek tiek paskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite. Rankas galima šiek tiek sugrąžinti ir remtis į jas.
  • Išspauskite apatinį makšties segmentą, atsistodami šioje pozicijoje 2-3 sekundes. Tada, neatsipalaiduodami, eikite į kitus segmentus. Palaipsniui naudojate visos makšties raumenis.
  • Dabar reikia atpalaiduoti raumenis, bet ne iš karto, bet palaipsniui, kaip įtempta. Turi elgtis pagal tą pačią schemą, tik sekti ne aukštyn, o žemyn.

Nauda nėščiai moteriai

Mankšta ne tik teigiamai veikia bendrą moters būklę ir nuotaiką, bet ir:

  • paruošti raumenis gimdymui,
  • sumažinti pertraukų galimybę gimdymo metu,
  • padeda sumažinti skausmą nėštumo metu,
  • padeda normalizuoti šlapinimosi procesą,
  • normalizuoti lytinių hormonų gamybą,
  • Prisidėkite prie greitesnio raumenų atsistatymo po gimdymo.

Palaiko šį pratimų rinkinį ir sako, kad jo įgyvendinimui:

  • nereikia jokios specialios įrangos
  • nereikia eiti į sporto salę.

Vartininkas

Tinkamai stumti ir kvėpuoti bandymų metu yra vienas svarbiausių artėjančio gimimo komponentų. Jei gimdanti moteris pasimeta, ji greičiau pavargsta, dėl to darbinis aktyvumas tampa mieguistas ir procesas užsitęsia. Norėdami paruošti savo kūną šiam sunkiam išbandymui, turite užimti „lotoso“ padėtį ir stengtis kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti visą kūną. Kai tikslas bus pasiektas, įkvėpimo dėka pradėkite švelniai spausti tarsi norėdami eiti į tualetą, nukreipdami pastangas į makšties sritį. Iškvėpdami atsipalaiduokite.

Būtina pakartoti bent 10 kartų, atidžiai stebint kvėpavimą. Tinkamai atlikdami raumenis, jie išsikiš į priekį, tarsi jų judesys būtų jaučiamas rankomis.

Kiek reikia padaryti?

Nėra nustatytos taisyklės, kaip dažnai reikėtų atlikti Kegelio pratimus.

Mano nuomonė, kad nėštumo metu neturime tikslo išpumpuoti makšties raumenis. Kegelio pratimų nėštumo metu tikslas yra supažindinti jus su savo raumenimis, išmokti juos jausti ir valdyti.

Norėdami tai padaryti, pakanka treniruotis 1-3 savaites, įvesti pratimus įpročiui, kad gimdydami galėtumėte pajusti ir prireikus padėti kūdikiui gimus.

Kita situacija yra atlikti Kegelio pratimus, kai sergate, arba užkirsti kelią ligai, nuo kurios esate priklausomi.

Tada, žinoma, svarbu reguliariai daryti pratimus, kad pasirodytų kuo mažesnis efektas. Nuo vienos egzekucijos kūno pokyčių nebus.

Pastaba! Daugelis žmonių darbo privalumus gali pamatyti per 4–8 savaites po to, kai jie reguliariai atliekami, nors kai kuriems žmonėms tai užtrunka iki kelių mėnesių, kad būtų galima pastebėti pagerėjimą.

Būtina rasti kūno raumenis, kurie bus naudojami atliekant pratimus. Kaip tai padaryti?

Tai galite padaryti eidami į tualetą, šlapindamiesi ir sustabdydami srautą. Atkreipkite dėmesį į tai, kokius raumenis turite naudoti, kad efektyviai išlaikytumėte šlapinimąsi.

Achilo sausgyslės ruožas

Gimdymo kanalo paruošimas artėjančiam bandymui nėra lengva užduotis, atliekant Kegelio pratimų kompleksą tam skiriama daug dėmesio. Norėdami atlikti šią užduotį, turite išdėstyti nagą pečių plotyje, kad kulnai „žiūrėtų“ vienas į kitą, o tarp jų galėtų tilpti maždaug dvi pėdos. Šioje padėtyje dubens lėtai nusileidžia, slenka žemiau kelio lygio. Po to mes grįžtame į pradinę padėtį stovėdami. Visą laiką kojos guli ant grindų, nugara lygi.Jei jums sunku nustatyti teisingą laikyseną, nuotrauką ar vaizdo įrašą galite naudoti kaip vaizdinę priemonę.

Mažiau lanksčios moterys turėtų pasinaudoti išorės pagalba. Partneris sėdi ant kėdės, būsimoji gimdančioji moteris atsigręžia į jį ir daro visus tuos pačius judesius, bet remiasi į kelius. Partneris neapdraudžia nėščios moters nuo kritimų, ir ji deda mažiau pastangų, kad pasiektų rezultatą.

Ši pozicija praktikuojama atliekant vertikalų gimdymą, kurie gamtos požiūriu laikomi optimaliausiais. Pristatymas yra greitesnis ir mažiau skausmingas nei ant akušerinės kėdės. Bet tokiu atveju gydytojui bus sunku kontroliuoti procesą ir prireikus išvengti komplikacijų.

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas taip, kad pėdos tvirtai tilptų ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno, žemyn delnu. Iš šios padėties dubens pakyla nepakeldamas kojų nuo paviršiaus. Laikydamiesi šioje pozicijoje, 10-15 kartų vidutiniu tempu, turite įtempti tarpvietės raumenis, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų.

Pakeliant dubens svarbu, kad nugara išliktų lygi, o kojos nenukristų nuo grindų. Tik tokiu atveju bus pasiektas norimas efektas.

Pasistengusi kiek įmanoma padidinti dubens apimtį, moteris sustiprina nugaros, sėdmenų ir makšties raumenis, kurie padės lengviau perkelti užsitęsusį gimdymą.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Atlikdami pratimus, laikykitės šios rekomendacijos:

  • pabandykite užimti sau patogiausią poziciją,
  • kvėpuokite tolygiai ir giliai
  • įtempkite tik tuos raumenis, kurių reikia, kitaip jūs ne tik nepasieksite
  • norimą rezultatą, tačiau galite pakenkti sau ir savo vaikui,
  • neperkraukite, darykite pertraukas kuo dažniau,
  • kasdien atlikti pratimų rinkinį
  • visada stebėkite savo jausmus atlikdami užduotis, įsitikinkite, kad tai padarote
  • naudoti tinkamus raumenis
  • jei atsiranda diskomfortas, nustokite daryti pratimus ir pasitarkite su savo ginekologu.

Komplekso ypatybės

Mes galime lengvai pamatyti ir net pajusti šlaunies ar abs raumenis. Bet kaip nustatyti dubens ir tarpvietės raumenis, kuriuos mes sustiprinsime?

Dubens dugno raumenys ištempti kaip hamakas iš dubens dugno

Lengviausias būdas suprasti, kokie raumenys yra ir kur jie yra, - pabandyti juos surasti. Įmerkite pirštą į makšties angą ir pamėginkite sukišti ją šioje padėtyje raumenimis. Tuo pačiu metu sėdmenų, abs ir šlaunies raumenys neturėtų įtempti.

Yra dar vienas būdas pajusti ir pajusti šių raumenų darbą. Šlapindami pabandykite sustabdyti šį procesą.

Kegelio pratimų atlikimo technika yra paprasta ir prieinama kiekvienai moteriai.

Pagrindinis komplekso tikslas yra atkurti dubens raumenų elastingumą ir normalų tonusą dėl įvairių (laiko ir intensyvumo) šių raumenų susitraukimų.

Svarbu: negalima daryti pratimų su pilna pūsle.

Sėkmės raktas bus reguliarus šios gimnastikos atlikimas. Kaip ir kiekvienos treniruotės metu, svarbu būti ne tinginiu. Tai turėtų būti daroma kasdien. Nenusiminkite, jei iš pradžių nepavyks išlaikyti raumenų įtampoje reikiamą laiką. Viskas ateina su patirtimi.

Kegelio pagrindiniai pratimai

Populiariausi Kegelio pratimai:

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, ant kietos lovos ar ant grindų. Jei gulite ant grindų, ant grindų galite pakloti rankšluostį ar antklodę.

Pabandykite surasti tuos pačius raumenis, kuriuos naudojote nustodami šlapintis, ir įtempkite juos, palaikydami keletą sekundžių. Toliau palaikykite susitraukimą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Atliekamas su fitball arba naudojant aukštą lovą. Padėkite sulenktas kojas ant kalvos: rutulį ar baldą.

Pradėkite pratimą suspausdami tarpvietės raumenis.Rekomenduojama tai daryti lėtai, laikui bėgant didinant sulaikymo laiką.

Reikia sėdėti prispaustais kulnais prie sėdmenų ir sudėti rankas už nugaros. Ištieskite kelius ir pakelkite klubus. 10 sekundžių sumažinkite raumenis ir lėtai atleiskite. Atlikite keletą metodų.

Gulėdami ant nugaros, nuo grindų nuleiskite klubus 15–20 cm., Būdami tokioje padėtyje, atlikite dubens srities susitraukimus ir atpalaidavimą, atlikdami 10–15 pakartojimų.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas, traukite kulnus į tarpkojį. Iškvėpdami turite suspausti dubens raumenis. Palaikykite 10 sekundžių.

Svarbu! Didžiausias treniruočių pliusas: bet kada galite praktikuoti užsiėmimus, jums nereikia daug vietos treniruotėms, nusipirkite bet kokią įrangą.

Madona

Vykdymo metu didelis krūvis tenka pilvo raumenims. Pirmiausia turite atsiklaupti, sulenkdami kojas po savimi ir prispausdami kulnus prie sėdmenų. Rankos ilsisi ant grindų už mūsų. Dabar, naudodamiesi spauda, ​​pakeliame klubus, bandydami ištiesinti nugarą, keletą sekundžių išlaikyti savo padėtį ir grįžti atgal. Kiekvienoje padėtyje įtempiame ir atpalaiduojame dubens raumenis, pakartodami procedūrą 10 kartų. Tokia gimnastika padės greičiau atsigauti po gimdymo.

Gimnastikos ypatumai skirtingais nėštumo trimestrais

Kegelio pratimus rekomenduojama atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Šiuo metu pilvo dydis yra nereikšmingas. Moteris nejaučia diskomforto gulėdama ant nugaros. Todėl galite saugiai atlikti visą kompleksą. Pradėkite nuo trumpų treniruočių kelioms minutėms per dieną, palaipsniui didindami jų trukmę. Įvaldžius šią techniką, pratimą bus galima atlikti ne tik namuose, bet ir bet kurioje kitoje vietoje, pavyzdžiui, darbe.

Svarbu: prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Nustatydamas individualias kontraindikacijas, specialistas gali uždrausti jums atlikti pratimus.

Antrame ir trečiajame trimestre padidėjęs pilvas spaudžia vidaus organus. Šis slėgis padidėja, kai moteris guli ant nugaros. Norėdami išvengti neigiamų pasekmių, atlikite visus pratimus sėdėdami.

Ar Kegelio mankšta padės pertraukoms?

Nėra tyrimų, įrodančių, kad Kegelio pratimai padeda išvengti gimimo spragų. Skaitykite daugiau straipsnyje Kaip gimdyti be pertraukų >>>

  1. Tarpvietės raumenų būklė.
  2. Hormoninis fonas, su kuriuo jūs einate į gimdymą.
  3. Natūrali darbo eiga.
  4. Kompetentingas užimto ​​laikotarpio valdymas.

Jei bet kuriame iš šių punktų kyla sunkumų arba neskiriate laiko savo emocinei būsenai ir einate į gimdymą nerimaudami, bijodami, nepasirengę, tada rezultatas priklausys ne nuo Kegelio pratimų, bet nuo to, kaip jums sekasi.

Todėl galite atlikti pratimus, tačiau neturėtumėte pasikliauti tik jais. Pasirengimas gimdymui turėtų būti išsamus.

Norėdami sužinoti, kaip gimdyti be pertraukų, ir apsaugoti kūdikį nuo gimimo sužeidimų, skaitykite internetiniame kurse Lengvas gimdymas >>>

Praleisk šią jaudinančią akimirką lengvai ir teisingai!

Išvada

Nėštumas ir gimdymas - nors ir natūralūs procesai, tačiau sukelia didelį stresą kūnui, ypač nepasirengusiam. Tai tas pats laikotarpis, kai moteris turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į savo sveikatą ir įvertinti kūno pasirengimą gimimo stebuklui. Kegelio pratimai padės palengvinti ir užtikrinti mažo vyro gimimą, leisdami jums visiškai džiaugtis motina ir vaiku su laime ir švelnumu, kurį pasotins jų pirmasis ir ilgai lauktas susitikimas.

Kokius pratimus galima atlikti nėščioms moterims: taisyklės ir rekomendacijos

Visi pratimai nėščiajai turėtų suteikti tik malonumą.Pirmoji bet kokio nėštumo mankštos taisyklė, nesvarbu, ar tai joga, mankšta su fitball, ar fizinių pratimų rinkinys, yra sustabdyti pratimą, kai kūne atsiranda skausmas, diskomfortas ir diskomfortas. Įspėjimai apima:

  • Aštrus skausmas apatinėje pilvo dalyje, ypač jei atsiranda išskyros.
  • Galvos svaigimas, silpnumas kūne, tamsėjimas akyse.
  • Kvėpavimo pasunkėjimas, kurį lydi padidėjęs slėgis ar padažnėjęs širdies ritmas.
  • Per didelis aktyvumas ar ilgalaikis vaiko nusiraminimas klasės metu.

Yra sporto užsiėmimai ir gimnastikos kompleksai, kuriuose yra draudžiamų elementų nėščioms moterims ir griežtai draudžiama besilaukiančioms motinoms.

  • Žaidimų ir kontaktinės sporto šakos, taip pat riedučių sportas, čiuožimas, dėl kurių moterys gali susižeisti.
  • Į klases negalite įtraukti pratimų spaudai, mankštos ant treniruoklių, šuolių ir šuolių.

Rekomendacijos mankštintis namuose nėštumo metu

Prieš pradėdami, pasitarkite su gydytoju. Jis turi pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį, atitinkantį nėštumo trukmę ir eigą.

  1. Kambarys, kuriame vyks užsiėmimai, turėtų būti gerai vėdinamas, fiziniai pratimai gryname ore taip pat naudingi, atsižvelgiant į sezoną.
  2. Nedarykite gimnastikos iškart po valgio, pilvu skrandžiu. Geriau pradėti pamokas valandą ar dvi prieš valgį.
  3. Pasirinkite optimalų laiko pratimų atlikimo laiką ir pakartojimų skaičių, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą. Nesinervinkite, stebėkite savo kvėpavimą, staigiai nesišokinėkite.
  4. Pasirinkite drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, kurie nevaržo judesių.

3 pratimas. Liftas

Mūsų makštis yra savotiškas vamzdelis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite įsivaizduoti, kad liftas juda tuo vamzdžiu, kuris sustos kiekviename aukšte. Priveržkite makšties raumenis iš apačios į viršų, o tada atvirkščiai. Iš pradžių jums gali būti sunku, tačiau laikui bėgant išmoksite pratimą ir galėsite lengvai jį atlikti greitai ir ramiai. Pasikartojimų skaičius yra dešimt, su nedideliu vėlavimu „grindyse“. Laikui bėgant padidinkite tiek sustojimų skaičių, tiek ir jų atidėjimo periodą.

Pratimai nėščioms moterims namuose trimestrais

Kadangi priklausomai nuo gestacinio amžiaus moteris jaučiasi skirtingai, reikėtų pasirinkti namų pratimų rinkinį, didžiausią dėmesį skiriant nėštumo trimestrui. Visus pratimus, nepriklausomai nuo trimestro, reikia pradėti nuo apšilimo, kuris apima pečių ir galvos sukamajį sukimąsi, galvos pakreipimą į šonus. Po nedidelio apšilimo galite pradėti treniruotis.

2. Banga (su fitball)

Pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis nei ankstesnis, tačiau jo efektyvumas yra didesnis.

Pradinė padėtis: gulint ant grindų, kojos turi būti sulenktos keliuose ir uždėtos ant sofos ar fitball. Įtempkite tarpvietės raumenis, tada išangę, atpalaiduokite vieną po kitos atvirkštine tvarka. Pasirodo savotiška „banga“. Šis pratimas atliekamas greitu tempu. Pačioje pradžioje galite išlaikyti ramų tempą, palaipsniui didindami greitį. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Bangos pratimas atliekamas greitu tempu

Pratimas 6. Šiva

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek pastumkite į save. Padėkite rankas išilgai kūno, kurį laiką pakelkite dubens ir gulėkite toje padėtyje. Vėlavimo metu reikia kelis kartus įtempti dubens dugno raumenis. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite dubens dugną ant grindų. Kartoti pratimą rekomenduojama dešimt kartų.

Nėštumas „Fitball“ pratimai

Antroje nėštumo pusėje fitball pratimai yra naudingi. Pratimai su kamuoliu palengvina diskomfortą ir skausmą juosmens srityje, stiprina nugaros raumenis. Keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:

  1. Stumia dubens į šoną, sėdi ant kamuolio.
  2. Sėdėkite ant rutulio, pasukdami liemenį, pasiekite priešingą koją.
  3. Klijuodamas kamuolį, stovėdamas prie sienos. Prispauskite rutulį tarp sienos ir nugaros. Darykite negilius pritūpimus, kamuolys turėtų slysti ant sienos.
  4. Paimkite patogią padėtį, sėdėdami ant grindų. Laikykitės kelių. Suspauskite rutulį keliais, įtempkite raumenis.
  5. Atsiremkite į rutulį rodykle, rankos sukryžiuotos po smakru. Atlikite pakaitinius kojų sūpynės.
  6. Atsiremkite į rutulį pečių ašmenimis, sulenkite kelius stačiu kampu, padėkite rankas už galvos. Staigiai nepakelkite liemens.

Naudingi patarimai

Norėdami maksimaliai padidinti savo Kegelio mankštą nėštumo metu, laikykitės šių rekomendacijų:

  • Stenkitės užimti jums patogiausią poziciją.
  • Atliekant pratimus reikia giliai ir išmatuoti kvėpuoti, nesulaikyti kvėpavimo.
  • Reikia įtempti tik tuos raumenis, kurie yra būtini, jei padedate jiems kartu su kitais, tada sumažinkite pratimų efektyvumą.
  • Nėščios moterys neturėtų per daug dirbti, todėl kartais darykite pertraukas.
  • Atlikdami pratimus stebėkite savijautą, įsitikinkite, kad įtempti būtent būtini raumenys.
  • Jei atsiranda diskomfortas, nustokite daryti pratimus ir pasitarkite su ginekologu.

Kad pratimai būtų veiksmingi, svarbu juos atlikti reguliariai, kiekvieną dieną. Pirmuosius rezultatus pastebėsite po 2–3 savaičių. Laikui bėgant, raumenys galės atlikti pratimus refleksiškai, o sąmoningas jūsų pusės valdymas nėra būtinas. Iš pradžių gali nepavykti įtempti raumenų visa jėga. Bet nepasiduok. Palaipsniui didinkite krūvį ir toliau sportuokite.

Kegelio pratimai įrodė savo vertę per daugelį metų praktikos, o ekspertai beveik visada pritaria jų įgyvendinimui. Tačiau besilaukiančioms motinoms svarbu laikytis visų taisyklių ir apsvarstyti kontraindikacijas.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su Kegelio pratimais nėščioms moterims.

Nėščiųjų kvėpavimo pratimai

Nėščios moterys, atlikdamos ginekologo leidimą, gali atlikti pratimus tinkamai kvėpuoti nuo pirmojo trimestro, o 3-iąjį trimestrą tai yra puikus atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas. Teisingas kvėpavimo ritmas yra natūraliausias ir lengviausias būdas susilpninti susitraukimus, kai trupiniai atsiranda šviesoje. Atlikdami paprastus kvėpavimo pratimus vos per 10 minučių per dieną, galite išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Yra keletas nėščių moterų kvėpavimo pratimų:

  1. Pilvo kvėpavimas. Dešinę ranką padėkite ant krūtinės, o kairę - ant pilvo. Pradėkite kvėpuoti sklandžiai ir lėtai. Kvėpuodama dešinė ranka turėtų būti nejudri. Ši kvėpavimo technika leis atsipalaiduoti tarp susitraukimų.
  2. Krūties kvėpavimas. Rankos yra ant šonkaulių. Būtina kiek įmanoma įkvėpti per nosį, užpildydami plaučius krūtimi. Kai tik krūtinė bus visiškai užpildyta oru, atlikite lėtą iškvėpimą, o skrandis neturėtų judėti.
  3. Protarpinis kvėpavimas (šuns kvėpavimas). Atidarykite burną, šiek tiek ištempdami liežuvį. Kvėpuokite per burną - dažnai ir greitai. Ši kvėpavimo technika leis kūnui pasiruošti bandymo metu, kai per anksti stumti ir reikia jėgų.
  4. Keturių fazių kvėpavimas. Įkvėpkite nosimi ir palaikykite orą 4-6 sekundes, iškvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 4-6 sekundes. Pakartokite dar kartą. Keturių fazių kvėpavimo trukmė yra 2-3 minutės.

Sėdmenys nėštumui

  • Pritūpimai padeda sustiprinti silpnus klubų ir sėdmenų raumenis. Pritūpimai atliekami tiesia nugara. Galite pridėti apkrovą atlikdami pritūpimus tiesia koja.
  • Šoninių plyšelių dėka sustiprės ne tik sėdmenys, bet ir kojos. Norėdami atlikti pratimą, turite atskirti kojas pečių plotyje ir pritūpdami žengti žingsnį į šoną. Pakartokite lūšį kitu būdu.
  • Šoniniai sūpynės pėsčiomis. Padėtis - gulėjimas kairėje pusėje ištiestomis kojomis.Pakelkite koją, atlikdami spyruoklines sūpynes 10 sekundžių. Pakartokite pratimą priešingoje pusėje.

Kas yra Kegelio pratimai

Praėjusio amžiaus viduryje Pietų Kalifornijos universiteto ginekologijos profesorius Arnoldas Kegelis sukūrė ir į medicinos praktiką įtraukė pratimų seriją, padedančią moterims atkurti ir palaikyti dubens dugno raumenų tonusą. Reguliarus fizinis aktyvumas, nukreiptas į šią zoną, padėjo atsikratyti hemoroidų, šlapimo nelaikymo, užkirsti kelią vidaus organų prolapsui ir gimdos prolapsui bei pašalinti grūstis dubens srityje. Laikui bėgant, šiuos pratimus pradėjo naudoti ne tik rizikos grupės pacientai, bet ir nėščios moterys. Priežastis akivaizdi: vaiko guolio metu didėjantis gimdos svoris spaudžia nepasirengusius dubens dugno raumenis, o tai veda prie jų silpnėjimo ir tempimo, ir tai yra tiesioginis kelias į visus aukščiau išvardintus negalavimus.

Dubens dugno raumenys kasdien patiria vidaus organų spaudimą, ir kuo didesnis jų tonusas, tuo geriau visam kūnui

Šių raumenų kompleksas yra savotiškas raumenų hamakas, kuris įprastame gyvenime smunka pagal vidaus organų svorį. Kuo stipresni raumenys, tuo mažiau jie deformuojasi apkrovos metu ir tuo geriau atlieka atraminę funkciją. Įprastame gyvenime jie treniruojasi vaikščiodami, bėgdami ir aktyviai sportuodami. Tačiau šiais laikais, kai sėslus gyvenimo būdas yra tapęs norma (žmonės sėdi transporto priemonėse, biure, namuose priešais kompiuterį ar televizorių), dubens dugno raumenys yra nepakankami ir iš dalies atrofuojami. Dėl to jie nėra visiškai pasirengę tokiam stresiniam reiškiniui kaip nėštumas. Patys pratimai, kuriuos gydytojas Kegelis įvedė į medicinos praktiką, nebuvo žinios. Intymių raumenų stiprinimo būdai žmonijai yra žinomi nuo senų senovės. Taigi, pavyzdžiui, keli garsiosios Indijos Kama Sutros puslapiai yra skirti šiam klausimui. O rytų kultūrose moterų intymūs raumenys vystėsi pagal tvarką.

Pratimai kojoms nėštumo metu

Kojoms nukreiptas krovinys padeda sumažinti nuovargį, sunkumą, užkirsti kelią mėšlungiui.

  • Atsigulkite ant šono, remkitės galva ant rankos, viena koja būtų sulenkta, kita turėtų būti plokščia. Pakelkite tiesią koją aukštyn ir pasukite kojas ratu.
  • Norėdami ištyrinėti pėdos arką, naudinga išspausti kojų pirštus, tarsi laikant pieštuką.
  • Norėdami sustiprinti veršelius, naudinga kelti kojines, ilsėtis prieš kėdės atlošą.

Nėštumo pratimai nugarai ir stuburui

Tobula laikysena - bet kurios moters svajonės. Nėštumo metu, didėjant nugaros ir stuburo apkrovai, atsiranda svorio centro poslinkis, o laikysena atrodo ne pati geriausia.

  • Nugarai taip pat naudingas „katės“ pratimas, taip pat „jogos pozos“ - sėdėkite lotoso padėtyje, nuleiskite kūną žemyn, bandydami pasiekti kulnus.
  • Galvos sukimasis ir polinkiai įvairiomis kryptimis padeda atsipalaiduoti slankstelio daliai.
  • Stuburo raumenis sustiprinti galima įkišant tiesias rankas į pečių linijos šonus, laikant lazdą ar rankšluostį.

Nėštumas yra puikus gimnastikos laikas, kuris bus naudingas tik motinai ir kūdikiui. Paprasti pratimai neturėtų pavargti ar sukelti nepatogumų, o tik teiktų džiaugsmą ir malonumą. Reguliarūs pratimai palaikys raumenų tonusą, neleis kauptis riebalų sankaupoms probleminėse vietose, kurių kartais taip sunku atsikratyti pagimdžius kūdikį, sustiprina imuninę sistemą, suteikia jėgų, aktyvumo ir gyvybingumo viso nėštumo metu.

Sveiki, mano skaitytojai! Daugelis iš jūsų patirties žino, kaip nėštumo metu kūdikis daro spaudimą dubens dugno raumenims, sukeldamas nuolatinį norą šlapintis. Tačiau šių raumenų būklė moterims yra labai svarbi. Jų silpnumas lemia šlapimo nelaikymą ir seksualinės sferos problemas. Laimei, buvo rastas sprendimas.Reguliarūs Kegelio pratimai nėščioms moterims padės išvengti daugelio sveikatos problemų. Pakalbėkime apie tai, kaip juos teisingai atlikti namuose.

Praėjusio amžiaus viduryje sugalvotas Arnoldas Kegelis pratybos vis dar neprarado savo aktualumo. Ginekologai juos dažnai pataria savo pacientams. Jie padeda ne tik tūkstančiams moterų, bet ir vyrams pagerinti gyvenimo kokybę.

Pratimo esmė nuosekliai suspaudžiant ir atpalaiduojant tarpvietės raumenis

Jei nežinote, kaip juos rasti - pabandykite sustabdyti srautą šlapindamiesi. Jei pasirodo blogai, tada raumenys nėra geros formos ir jūs turite ką veikti. Būsimoms motinoms ypač svarbu stebėti savo sveikatą, nes artėja gimdymas. Ir tai yra gana sunkus procesas kūnui.

Privalumai nėščioms moterims dėl makšties raumenų treniravimo:

  • Atsikratyti skausmo ir diskomforto nešiojant kūdikį,
  • Sumažėja makšties plyšimų rizika gimdant, sumažėja skausmas,
  • Sustiprinti šlapimo kontrolę (tai svarbu tiek po gimdymo, tiek nėštumo metu),
  • Padidėjęs seksualinis aktyvumas, pagerėjęs lytinis gyvenimas,
  • Gerinti savijautą ir normalizuoti nuotaiką.

Kegelio pratimų sėkmės raktas yra jų reguliarumas. Geriau treniruotis kiekvieną dieną 5 minutes nei 20-30 kartų per savaitę. Padarę viską teisingai, rezultatą pajusite per porą savaičių.

Kegelio pratimų nauda būsimoms motinoms

Gydytojai pabrėžia šias teigiamas aplinkybes, atsirandančias reguliariai treniruojantis intymių raumenų srityje:

  • hemoroidų prevencija,
  • šlapimo nelaikymo prevencija
  • padidėjusi dubens organų kraujotaka, audinių praturtinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tai padeda sumažinti sąstingį,
  • makšties sienelių stiprinimas, plyšimų prevencija vaisiaus išmetimo metu,
  • greitas gimdymo kanalo atsistatymas po gimdymo,
  • dubens organų palaikymas teisingoje padėtyje,
  • hormoninio fono pagerėjimas (fizinis aktyvumas skatina moterų lytinių hormonų išsiskyrimą į kraują, kuris sukelia atjauninantį poveikį, pagerina bendrą kūno tonusą),
  • stiprinti imunitetą nuo infekcijų ir patogeninės mikrofloros,
  • padidėjęs lytinis potraukis, seksualumo pabudimas ir galimybė orgazmui.

Kada pradėti mankštintis

Akušeriai-ginekologai rekomenduoja pradėti treniruotis nuo pirmųjų nėštumo savaičių, tačiau Kegelio pratimai bus naudingi būsimai motinai bet kuriuo metu. Pirmąjį trimestrą tai padaryti yra lengviau - auganti gimda dar nėra patyrusi dubens dugno raumenų, galite gerai pasiruošti būsimiems testams ir ramiai įsisavinti pratimų techniką. Be to, vaisius dar nespaudžia apatinės venos cavos, todėl patogu mankštintis gulint ant nugaros. Nuo antrojo trimestro (tiksliau, nuo 18-osios savaitės) gydytojai rekomenduoja treniruotis sėdimoje ar stovinčioje padėtyje.

Kegelio pratimai nėščioms moterims

Visą intymių treniruočių sistemą, kurią pasiūlė Arnoldas Kegelis, sudarė trys raumenų veikimo principai: tai susitraukimas, suspaudimas ir stumimas. Dažniausiai pasitaikantys yra septyni pratimų tipai, pagrįsti šiais principais. Jie bus aptariami toliau.

Prieš pradedant užsiėmimus, būsimai mamai svarbu pajusti raumenis, su kuriais ji turi dirbti. Lengviausias būdas tai padaryti yra šlapinantis, bandant sustabdyti srautą. Antras būdas - įkišti rodomąjį pirštą į makštį ir bandyti jį išspausti. Patikrinimui svarbu nenaudoti abs, sėdmenų ar kojų. Jei raumenys silpni, stenkitės susikaupti, susikoncentruokite į juos. Padidėjus apkrovai, jie pasireikš aiškiau ir ryškiau. Tai viena jautriausių raumenų grupių moters kūne, todėl jau po kelių dienų galite pajusti treniruočių poveikį.

Prieš pradedant mankštą, svarbu ištuštinti žarnas ir šlapimo pūslę, patartina nevalgyti tiršto maisto prieš dieną, kad geriau jaustumėtės kūnu. Kvėpavimas turėtų būti nemokamas.

Nėščios moterys turėtų atsiminti, kad visi pratimai turėtų būti atliekami „be fanatizmo“, negalima persistengti. Ir esant mažiausiam diskomfortui, geriau sustabdyti treniruotę, kol būklė stabilizuosis.

Toliau pateikiami septyni Kegelio pratimų tipai nėščioms moterims, kuriuos turite atlikti kasdien, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Pirmuosius penkis galima praktikuoti nuo pat nėštumo pradžios, o paskutinius du prasminga pradėti aktyviai atlikti trečiąjį trimestrą, kai laikas paruošti gimdymo kanalą bandymams. Bet jei norite, galite padaryti visą kompleksą nuo pirmojo trimestro. Tačiau atminkite, kad pirmosios 12 savaičių įdomios situacijos yra labai trapus būsimojo kūdikio laikas. Embrionas turėtų gerai prisitvirtinti prie gimdos sienos, paguldytos visos negimusio vaiko organų sistemos. Būtent šiuo metu įvyksta didžioji dalis persileidimų, ir jei nėščia moteris jaučia menkiausius negalavimus, pratimus geriau atidėti iki ramesnio laikotarpio - antrojo trimestro.

Savybės skirtinguose nėštumo etapuose

40 nėštumo savaičių raumenys yra gana ištempti ir atpalaiduoti. Skirtingais trimestrais rekomendacijos dėl tarpvietės pratimų yra skirtingos.

1 trimestras. Šiuo laikotarpiu rizika vaikui yra didelė. Iki 12 savaičių daugiausiai įvyksta savaiminių persileidimų. Embriono pritvirtinimas prie gimdos vis dar silpnas, todėl net ir minimalus spaudimas spaudoje gali sukelti abortą. Bet koks diskomfortas treniruojant intymius raumenis yra signalas nutraukti mankštą. Tai gali būti silpnumas, traukiantys pojūčiai apatinėje pilvo dalyje, greitas kvėpavimas.

2 trimestras. Palankus užsiėmimų laikotarpis ir ramiausias nėštumo trimestras. Daugelyje moterų šiame etape pašalinamos kontraindikacijos dėl pratimų.

3 trimestras. Vaisiaus svoris jau yra gana didelis, su juo susidoroti tampa vis sunkiau. Labai svarbu reguliariai mankštintis. Tai puikus pasiruošimas artėjančiam gimdymui.

Po 16-18 savaičių atsisakyti melo pratimų. Taigi jūs išspaudžiate prastesnę vena cava. Užsiimkite sėdimą padėtį klasės metu.

Pratimas „Banga“

Jei namuose yra fitball, tada šis pratimas yra idealus asistentas. Jei ne, tada tinka bet koks aukštis - lova, sofa ar kėdė. Pradinė padėtis - gulėjimas ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos ir pastatytos ant pakeltos platformos. Būtina įtempti tarpvietės raumenis, tada susitraukti išangės raumenis ir juos atpalaiduoti atvirkštine tvarka. Galima spekuliuotai įsivaizduoti bangą, suformuotą iš pakaitomis dirbančių raumenų. Iš pradžių gali nepavykti greitai ir aiškiai valdyti dviejų raumenų grupių atskirai, todėl atlikite pratimą patogiu tempu, laikui bėgant įsibėgėdami. Padidinkite pakartojimų skaičių iki penkiolikos. Šį pratimą po 18 savaičių, taip pat „išlaikymą“, rekomenduojama atlikti sėdint.

Pagrindinis treniruočių kompleksas

Jei esate pradedantysis, tada geriau pradėti pratimus iš palenktos padėties. Įsisavinę egzekucijos techniką, galite treniruotis sėdėti ar stovėti. Prieš pradėdami treniruotę, ištuštinkite šlapimo pūslę. O jei darote treniruotę gulėdami, geriau valandą nevalgyti. Priešingu atveju gulint bus didelis krūvis žarnynui.

Sulaikymas . Paimkite gulėtą padėtį, kojos sulenktos keliuose ir išsiskyrusios į šonus. Išspauskite makšties raumenis. Suskaičiavę iki 10, atsipalaiduokite. Pakartokite lėtai iki 30 kartų.

Banga . Pradinė padėtis yra ta pati, tik kojas reikia dėti ant lovos krašto arba fitball. Nuosekliai pirmiausia suspauskite makšties raumenis, paskui - išangę. Atsipalaidavimas yra atvirkštinis.

Liftas . Paimkite sau patogią padėtį, 3 sekundes suspauskite intymius raumenis.Be to, neatsipalaidavę, suspauskite juos dar 3 sąskaitomis. Norėdami pradėti, paprastai įtempkite juos 1-2 kartus, palaipsniui galite padaryti 5-6 tokius sustojimus. Rekomenduojama vėlyvam nėštumui.

Ritminiai susitraukimai . Per 10 sekundžių greitai suspauskite ir atsukite tarpvietės raumenis. Darykite 3 rinkinius. Vėliau raumenis galite nuolat tempti 1 minutę.

Dubens raumenų išstūmimas. Šis pratimas yra panašus į gimdymą gimdant. Natūralu, kad ateityje tai padės palengvinti šį etapą. Sulaikykite kvėpavimą ir šiek tiek pastumkite, tarsi išstumdami raumenis. Tada atsikvėpkite ir atsipūskite. Galite atlikti per 10 pakartojimų.

Achilo sausgyslių treniruotės. Jums reikės partnerio, sėdinčio už jūsų kėdėje. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankomis remdamiesi į partnerio kojas, lėtai atsisėskite, stengdamiesi palaikyti nugarą tiesiai ir nenukelti kojų nuo grindų. Taigi sausgyslės pamažu tempiasi. Mankšta yra gera gimdymo kanalui.

Jei jums sunku atlikti aprašymo pratimus, naudokitės vaizdo įrašų instrukcijomis. Čia viskas parodyta aiškiau ir aiškiau.

Pratimų keltuvas

Pratimas „Keltuvas“ pareikalaus susikaupimo ir daugiau pastangų nei du ankstesni. Bet ji verta, nes ji apima beveik visą gimdymo kanalą. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip laikant arba sėdint. Įsivaizduokite, kad makštis yra septynių aukštų šachta, kiekviename iš kurių liftas turėtų sustoti. Būtina įtempti makšties segmentus nuo žemiausio iki viršutinio, trumpam sustoti ties kiekvienu ir, pasiekus viršų, „grįžti“ atgal. Iš pradžių gali būti neįmanoma atskirti „grindų“ arba „liftas“ gali „nukristi“ iškart iš septintos į trečią. Tai nėra baisu, svarbiausia yra atlikti pratimą patogiu tempu ir stengtis aiškiai jausti kiekvieną segmentą. Vizualizacija čia labai padeda. Laikui bėgant, treniruotės bus lengvesnės ir greitesnės. Optimalus pakartojimų skaičius yra dešimt.

Šivos pratimo metu treniruojami ne tik dubens diafragma, bet ir nugaros bei sėdmenų raumenys.

Šis pratimas, kaip ir Madonna, iš dalies pasiskolintas iš jogos nėščioms moterims. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir atliekant pratimą „Laikykis“. Gulint ant nugaros, reikia sulenkti kelius ir juos paskirstyti, palikti kojas prispaustas prie grindų. Pakelkite dubens ir kurį laiką būkite tokioje būsenoje. Tuo pačiu metu atlikite keletą susitraukimų ir intymių raumenų atpalaidavimo. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Tiesiog atlikite dešimt pakartojimų.

Šiame pratime - sėkmingas jogos ir intymios gimnastikos elementų derinys

Pradinė padėtis - sėdėjimas, kojos sulenktos apačioje, sėdmenys prispausti prie kulnų, rankos atsuktos atgal ir ilsimasi delnais ant grindų. Pakėlę klubus į viršų, išlikite tokioje padėtyje. Kurį laiką suspauskite dubens raumenis, tada atsipalaiduokite, grįžkite atgal ir pakartokite dar keturiolika kartų.

Šie du pratimai bus ypač aktualūs trečiąjį nėštumo trimestrą - tai padės pakartoti bandymus ir paruošti sausgysles mankštai.

Bendrieji principai

Jei iki nėštumo niekada nedalyvavote intymių raumenų treniruotėje, pradėkite nuo paprastų pratimų. Staigus dubens raumenų apkrovimas yra pavojingas sveikatai.

Pradiniame etape daugeliui moterų sunku apibrėžti „tuos“ raumenis. Pabandykite patraukti makštį ir išangę į vidų ir pritvirtinkite šią padėtį. Ar tai pavyko? Na, dabar jūs žinote, kaip įtempti dubens raumenis.

Kiek laiko?

Pirmoji treniruotė gali būti trumpa - pakaks 3–5 bandomųjų raumenų susitraukimų. Tada galite padaryti 20-30 pakartojimų per dieną. Tai nereikalauja daug laiko, tačiau raumenys pasitempia ir pasiruošia didesniam krūviui.

Po poros savaičių, kai raumenys yra šiek tiek stipresni, padidinkite treniruočių intensyvumą. Idealiu atveju jums reikia palaipsniui skirti laiką iki 5-10 minučių kasdien.Tačiau jei yra laiko ir galimybių įtempti raumenis dienos metu, darykite 2–3 „mini treniruotes“ per dieną. Šio grafiko apžvalgos yra teigiamos. Nėščios moterys pastebi laipsnišką ir užtikrintą dubens stiprinimą.

Atlikdami intymią raumenų treniruotę, nepersistenkite. Per didelis stresas gali sukelti mėšlungį ir uodegos kaulo deformaciją. Todėl būtina ne tik treniruoti vidinius raumenis, bet stiprinti kojas ir sėdmenis. O po gimdymo reikia sujungti spaudos ir apatinės nugaros raumenis.

Teisingas kvėpavimas

Bet kokio fizinio krūvio metu svarbu stebėti kvėpavimą, pradedant nuo to, kokie veiksmai atliekami. Pagrindinė klaida treniruojant intymius raumenis yra ta, kad kvėpavimas nėra gilus, negilus, plaučiai nevisiškai išnaudojami. Įkvėpimas ar iškvėpimas nuolat vėluoja, o tai šiek tiek sumažina treniruočių efektyvumą. Nuovargis jaučiamas greičiau. Be to, netinkamas kvėpavimas kenkia kūnui - sutrinka kraujotaka, širdies darbas, plaučiai.

Tinkamas kvėpavimas laikomas tokiu, kad maksimalios raumenų įtampos metu atsiranda įkvėpimas, o atsipalaidavimo metu - iškvėpimas.

Svarbus ir ritmas - po ilgo kvėpavimo yra trumpa pauzė, po trumpo iškvėpimo. Šis kvėpavimo būdas suteikia kūnui energijos antplūdį, mažina nuovargį ir gerina našumą.

Norėdami išmokti tinkamą tipą, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis už galvos. Diafragmos pagalba atsikvėpkite, tarsi ramiai ir palaipsniui „pripūstumėte“ skrandį oru. Iškvėpimas turėtų būti greitesnis. Pakartokite 5-10 kartų, kad pritvirtintumėte. Puiku, dabar treniruotės bus dar efektyvesnės!

Nėštumas, gimdymas ir dubens organai

Iki nėštumo pabaigos dubens dugno raumenys patiria stiprų spaudimą iš sunkios gimdos pusės. Dėl hormonų įtakos jie pradeda temptis ir gali prarasti elastingumą. Jaunos motinos, turinčios gerą fizinį pasirengimą, kartais nejaučia jokių pokyčių. Bet jei moteris prieš nėštumą buvo nusilpusi, gyveno sėslų gyvenimo būdą arba, priešingai, buvo pervargusi, nešė daug naštos, ji gali pajusti dubens dugno silpnumą esant nedideliam šlapimo nelaikymui, nestiprus išsikišimas ar silpnumas lytinių organų srityje. Makšties ir tarpvietės praranda savo elastingumą , o tai sukelia diskomfortą būsimai motinai ir gali sukelti ašarų ir deformacijų gimdymo metu, taip pat pirmaisiais mėnesiais po jų.
Atstatykite silpnus raumenis ir tuo pačiu atsipalaiduokite, praturtinkite deguonimi, taip pat pasiruoškite rimtam krūviui - padės paprasti ir veiksmingi daktaro Kegelio pratimai.

Achilo sausgyslės tempimo pratimas

Šis treniruotės būdas padės pasiruošti vertikaliam gimdymui, kurio pozos laikomos fiziologiškesnėmis nei tradicinė motinystės padėtis, gulima ant Rakhmanovo kėdės. Veikdamas gravitacijos, vaikas lengviau ir greičiau praeina per gimdymo kanalą, o bandymų procesas yra supaprastintas. Būtent taip mūsų protėviai pagimdė tūkstančius metų. Tačiau tokia poza gali būti nepatogi gimdančioms moterims, kurių Achilo sausgyslė nėra pakankamai ištempta (ji yra užpakalinėje blauzdos pusėje nuo kulno iki blauzdos raumens). Šio pratimo užduotis yra palaipsniui jį paruošti apkrovai. Pradinė padėtis - stovint, kojos išdėstytos viena nuo kitos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į šonus. Pritūpkite lėtai. Svarbu nenuleisti kojų nuo grindų, nugarą laikyti tiesiai. Jei negalite visiškai atsisėsti, padėkite sau, laikydami už rankos atramą. Sėdėkite šioje pozoje kasdien keletą minučių, palaipsniui didindami laiką. Patyrusios akušerės juokauja, kad šioje padėtyje patogu plauti grindis: abi sausgyslės ištemptos ir namų ūkio nauda.

Keli jogos pratimai, skirti treniruotis intymiems raumenims - vaizdo įrašas

Deja, gimdymo klinikose gydytojai nėštumo metu dažniau apeina intymių treniruočių temą.Pavyzdžiui, du mano pažįstami su daugybe vaikų (keturi ir septyni vaikai) atsakė į mano klausimą, ar jie praktikuoja Kegelio pratimus, nuoširdžiai atsakė: „Kas tai yra?“ Bet pasiruošimo gimdymui kursuose jie būtinai pasakoja apie poreikį stiprinti intymius raumenis. . Taigi, šios žinios buvo naudingos mano draugei Marijai, prieš 13 metų sėkmingai pagimdžiusiai nuostabiai mergaitei: „Nuo 20-osios nėštumo savaitės savo dvasinės akušerės rekomendacija pradėjau daryti Kegel pratimus. Ji tik tiek kartų, kiek galėjo, suspaudė ir atsuka raumenis. Visada darydavau pratimus, kai juos atsimindavau. Aš tada buvau studentas, dažnai darydavau juos pakeliui į universitetą ir paskaitose. Dėl to pagimdžiusi ašaros neliko, makštyje buvo tik du ar trys įbrėžimai, kuriuos jie patys gydė. Intymus gyvenimas su vyru buvo atnaujintas nepasibaigus 40 dienų pasveikimo laikotarpiui po gimdymo. Paklausiau jo, ar jis jaučia, kad kažkas viduje pasikeitė. Jis atsakė, kad viskas buvo taip, kaip anksčiau, niekas nebuvo ištempta. Bet ko neturėjau, tai buvo kojų paruošimas vertikaliam gimdymui. Prisimenu, kad man staiga buvo leista gimdyti vertikaliai, kas 2000-aisiais buvo reta. Viskas klostėsi gerai, tačiau mano Achilo sausgyslės labai skaudėjo, jos neleido man visiškai susikaupti ties bandymais. “

Amerikiečių profesorius Arnoldas Kegelis išgarsėjo toli už savo šalies sienų. Praėjusio amžiaus viduryje jis sukūrė pratimų rinkinį moterims. Šių pratimų dėka tapo įmanoma išspręsti daugelį tipiškų moterų problemų, kylančių nėštumo ir gimdymo metu.

  • Tuo metu labiausiai paplitusi nėščių moterų problema buvo nepakankama šlapinimosi proceso kontrolė (kraštutine forma, kontrolės stoka). Daugelis moterų kentėjo nuo šlapimo nelaikymo. Paprastai problema buvo išspręsta chirurginiu būdu, be jokios sėkmės garantijos ir turint didelę riziką.

Gimus vaikui, gydymo dažnis pirmiausia pasireiškė audinių lūžiais, kuriuos sukėlė vaikas, praeidamas pro gimimo kanalą. Taip pat pacientai skundėsi skausmu gimdymo metu, dėl ilgo proceso.

Kegelis nustatė pagrindinę tokio pobūdžio sutrikimų priežastį ir nuodugniai ją ištyrė, kad sudarytų pratimų, kurie galėtų ją pašalinti, rinkinį.

Kegelis nustatė, kad nėščios moters dubens raumenys atsipalaidavę. Prieš nėštumą dubens dugną raumenys, taip pat nesiskiria nuovokumu. Nėštumo metu jie dar labiau susilpnėja. Vaisius auga, kartu su juo gimda, dėl to susilpnėja šlapinimosi kontrolė. Gimus kūdikiui, simptomai gali išlikti, nes dubens raumenų ištempimas gimdymo metu pasiekia maksimumą. Audiniai negrįžta į pradinę būseną.

Kaip atlikti kegelio pratimus?

Pirmiausia nustatykite, kuriuos raumenis reikia treniruotis. Norėdami tai padaryti, pabandykite atidėti šlapinimosi procesą tualete. Tie raumenys, kurie yra įtempti, yra mūsų pratimų objektas.

Pirmas pratimas. Tai galima padaryti stovint, gulint, sėdint. Pradėkite tai įsisavinti gulėdami. Padėkite ploną ploną pagalvę po galva ir nugarą. Ginklai ištiesti išilgai kūno. Būtina įtempti tuos raumenis, kurie padeda atidėti šlapinimąsi. Palaikykite įtampą 10 sekundžių. Atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 8 kartus. Kiekvieną dieną didinkite pasikartojimų skaičių. Pratimą galima atlikti 20 ar daugiau kartų per dieną. Įtempkite kūno vidinius raumenis, o ne sėdmenų, pilvo, klubų raumenis. Tai yra pagrindinis pratimas, visi kiti jo variantai.

Antras pratimas. Ja siekiama įsisavinti laipsnišką intymių raumenų įtampą. Pirmiausia turite šiek tiek įtempti raumenis, fiksuodami šią poziciją 3-5 sekundes. Tada padidinkite suspaudimą, vėl laikykite raumenis įtemptoje padėtyje, padidinkite įtampą, išlikite tokioje padėtyje. Kai pasieksite ribą, pakartokite pratimą atvirkštine tvarka, palaipsniui atpalaiduodami raumenis.

Trečias pratimas. Susitraukite ir atpalaiduokite raumenis etapais, kaip ir atliekant antrą pratimą, tiesiog darykite tai greičiau.

Ketvirtasis pratimas. Būtina pakaitomis atsipalaiduoti ir įtempti makšties ir išangės raumenis. Laikykitės tempo. Pabandykite pasiekti „bangos“ panašumą.

  • Pratimus lengva išmokti, jų įgyvendinimas nereikalauja daug laiko. Stenkitės jų gaminti kuo dažniau. Pabandykite suderinti ketvirtą pratimą su kvėpavimo pratimais. Atlieka Kegelio pratimai nėštumo metu Kūną paruošite darbui gimdymo metu.

Jei jau turite kūdikį, atlikite pratimus, kad atkurtumėte makšties raumenų tonusą, kaip prieš gimdymą, ar net padidinkite. Sutvirtinti, stiprūs makšties raumenys yra svarbūs ne tik gimdant, jie daro lytinį gyvenimą ryškesnį. Jei laukiatės kūdikio, pasitarkite su savo ginekologu, kad nustatytumėte, ar nėštumo metu galite atlikti Kegelio pratimus. Gali būti, kad gydytojas nustatys kontraindikacijas (maža vaisiaus padėtis gimdoje, gimdos tonusas). Tokiu atveju pamokos pagal Kegelio metodą turės būti atidėtos iki gimdymo pradžios.

Kegelio pratimai nėščioms moterims

Daugelis, ko gero, ne kartą yra girdėję apie tokius naudingus pratimus nėščioms moterims kaip Kegelio pratimus. Šie Kegelio pratimai nėščioms moterims ne kartą parodė, kaip jie veiksmingi. Todėl būtent jie yra tokie populiarūs visose šalyse.

Šiuos pratimus sukūrė akušeris-ginekologas iš Amerikos Arnoldas Kegelis, kuris sukūrė porą pratimų rinkinių. Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį tik į pratimus, kurie buvo sukurti specialiai nėščioms moterims ir skirti pasiruošti gimdymui. Treniruotės dėka galite gerai suaktyvinti raumenis, kurie pašviesina ir padeda vaikui judėti gimdymo kanalu, atsipalaiduoti ir blokuoti tuos raumenis, kurie trukdo šiam procesui.

Kiekvienai nėščiai moteriai tiesiog reikalingi šie pratimai. Reikalas tas, kad nėštumo metu susilpnėja dubens raumenys. Taip yra dėl to, kad viduje vyksta reikšmingi pokyčiai. Tokie pokyčiai apima gimdos augimą, dėl kurio raumenų audinys yra ištemptas, raumenų elastingumas žymiai sumažėja. Tai gana pastebima gimdymo metu ir po jo. Ir jei iki nėštumo šie raumenys nebuvo labai stiprūs, tada jų būklė bus dar labiau slegiama. Nenusiminkite, milijonams moterų rūpi tokios problemos ir jų sprendimai buvo sugalvoti. Naudodamiesi nuolatiniais mokymais, galite ne tik pasirūpinti nesunkiu gimimu, bet ir užmegzti intymų gyvenimą.
Kokie Kegelio pratimai naudojami palengvinti gimdymą

Kegelio pratimų esmė yra paprasta. Čia viskas susideda iš kintamo atsipalaidavimo ir raumenų įtampos. Dėka to, kas jie pumpuojami. Jums tiesiog reikia pradėti kelis kartus sutraukti raumenis. Iškart verta atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad šiame procese turėtų dalyvauti tik tarpvietės, tarp išangės, taip pat makšties esantys raumenys. Bet pilvo, klubų ir sėdmenų raumenų nereikia įtraukti.

Galite patikrinti, kiek atsipalaidavę raumenys, arba atvirkščiai, įtempti. Kai einate į tualetą šlapindamiesi, turite sustabdyti šlapimo srautą. Jei tai nepasiteisino, tada yra prie ko padirbėti. Šis Kegel pratimas nėščioms moterims turėtų būti atliekamas kartu su kitais, kurie aprašyti žemiau.

Apskritai, tai yra tinkamas dubens raumenų atsipalaidavimas ir įtempimas. Visi pratimai yra pagrįsti šios pamokos variantais. Pirma, geriau tai padaryti gulint, o tada pereiti į sėdėjimo ar stovėjimo režimą.
Įvairūs Kegelio pratimai nėščioms moterims

Reikia gulėti ant nugaros ir paimti gimdymo pozą. Norėdami tai padaryti, nuleiskite rankas palei kūną, sulenkite kojas keliais ir paskirstykite jas toliau. Po nugara ir galva reikia įdėti ploną pagalvę, atsipalaiduoti.Po to turite įtempti tarpvietės raumenis, tarsi bandydami sustabdyti šlapinimosi procesą ir laikydami raumenis tokioje būsenoje penkias – dešimt sekundžių. Po to turėtumėte atsipalaiduoti, padaryti pertrauką ir pakartoti dar kartą. Pradėti reikia nuo aštuonių metodų, tuo pačiu metu vykstančių užsiėmimų skaičių padidinant nuo dvidešimt iki trisdešimt.

Panašūs originalūs Kegelio pratimai nėščioms moterims, turintiems jūsų vaizduotę, reikalauja susikaupimo. Turite įsivaizduoti, tarsi jūsų makštis būtų įprastas liftas. Iš esmės būtent taip. Juk tunelį sudaro žiedai, priklijuoti vienas prie kito ir kartu sudarantys makšties vamzdelį. Pakilkite ant šio lifto, keletą sekundžių pasilikdami kiekviename žiediniame aukšte. Būtina įtempti žemiausią žiedą, tai bus pirmasis aukštas. Būtina padidinti slėgį neatleidžiant ir tuo pačiu metu pakilti į antrą aukštą. Tada dar labiau suspauskite, pakilkite į trečią aukštą. Taigi, kol pasieksite paskutinį aukštą. Ši vieta turėtų likti ilgiau. Taip pat leiskitės žemyn po grindimis, kiekviename lygyje ilsėdamiesi iki visiško atsipalaidavimo. Šis pratimas yra labai efektyvus ir naudingas.

Šio pratimo esmė ta, kad reikia įtempti ir atpalaiduoti intymius raumenis, tačiau tik tam tikra tvarka. Pirmiausia tai turėtų būti makšties raumenys, o tada jau išangė. Sukėlė bangą, lyg ir buvo. Ir atpalaiduokite raumenis priešinga kryptimi, ty atgal į priekį.

Ištempkite dubens dugną

Turėtumėte pasirinkti bet kurią iš bendrųjų pozų sėdimoje padėtyje ir kiek įmanoma labiau atpalaiduoti dubens raumenis. Tuomet reikia sulaikyti kvėpavimą ir sklandžiai bei švelniai stumti, kaip ir atliekant tuštinimąsi. Tuo pačiu metu pabandykite išsikišti makšties raumenis į išorę.

Kad pajustumėte, kaip jūsų pastangos yra veiksmingos, turite pakelti ranką į tarpkojį. Po to turėtumėte įkvėpti, sutraukti raumenis ir po trumpos pertraukėlės vėl darykite tą patį. Šis pratimas yra labai svarbus vaisiaus išėjimo procese, jis gali išmokyti tinkamai stumti, tuo pačiu padedant kūdikiui išeiti į lauką. Treniruotes reikia atlikti tik su tuščia pūsle.

Treniruojame Achilo sausgysles

Turite atsistoti tiesiai ir šiek tiek paskleisti kojas, kad ji būtų kuo patogesnė. Tarp jūsų kojų turėtų būti maždaug dviejų pėdų atstumas. Po to reikės pritūpti. Tokiu atveju laikykitės specifinių sąlygų: negalite nuplėšti kulno nuo grindų, nugarą laikyti tiesiai, visą svorį perkelti nusileisdami ant kulnų.

Šiuo metu bus gerai, jei jūsų vyras jus draus. Pvz., Galite pritaikyti tokią patogią pozą šiam atvejui: jis turėtų sėdėti ant kėdės, o jūs, atsukdami nugarą į jį, atsistosite tarp kojų ir turėtumėte laikytis vyro sulenktų kelių. Tai tarsi už turėklų ir tuo pačiu atsilenk į jį, kad nesilenktų. Taip pat galite atsistoti prie sienos, tuo pačiu stumdami ją žemyn. Tokiu atveju turite pasirūpinti savotiška parama rankoms iš abiejų pusių.

Reikia atsisėsti. Jei tokiu atveju jūsų kojos pasislenka į vidų arba jūs niekaip negalite atsisėsti, kad nenuluptumėte savo kulnų nuo grindų, galime daryti išvadą, kad jūsų Achilo sausgyslės yra prastai ištemptos arba per trumpos. Taigi, treniruotis. Pirmiausia galite kiek įmanoma plačiau paskleisti kojas pradinėje padėtyje arba prieš tai atlikdami tokius treniruotes nusiauti batus ant mažo kulno, iki tol, kol to visiškai padaryti nebereikia.

Toks kegelio pratimas nėščioms moterims turėtų būti atliekamas, kad būtų galima sulyginti gimdymo kanalą ir treniruoti sąnarius tuo atveju, jei gimimo poza yra pritūpusi. Norint pasiekti maksimalų efektą ir kiek įmanoma įvairesnį pasiruošimą gimdymui, visus šiuos pratimus turite atlikti įvairiomis bendromis pozomis. Keturiolika metų, sėdėjimas, gulėjimas, pritūpimai.
Kegelio pratimai nėščioms moterims: patarimai

Pagrindinė sėkmingų treniruočių sąlyga yra jų reguliarumas.Tokiu atveju rezultatus tikrai pajusite po poros savaičių kasdienio mankštos. Pastebėsite, kad jei laikysitės šios sąlygos, tada labai greitai raumenys reflekso lygyje net nesąmoningai nekontroliuodami atliks šiuos kegelio pratimus nėščioms moterims.

Treniruotes reikia pradėti nuo pat ankstyvų nėštumo stadijų, kasdien atliekant dvidešimt – trisdešimt kegelio pratimų nėščioms moterims. Nereikia bijoti nesėkmių ir nesėkmių, kurios iš pradžių yra neišvengiamos. Nors per daug uolumo galų gale nereikia. Jei pradėjote daryti visus šiuos pratimus su silpnais dubens raumenimis, tuomet reikėtų palaipsniui didinti užsiėmimų pastangas, krūvį ir reguliarumą.

Jūs turite atsiminti, kad jūsų tikslas yra išmokti jausti dubens raumenis ir kontroliuoti jų darbą. Tokiu atveju negalite sukurti didelės galios įtampos.
Ką suteikia Kegelio pratimai nėštumo metu:
Raumenys sustiprinami
Raumenų treniruotės
Mokymas kiek įmanoma efektyviau naudoti visus išteklius darbo metu
Padeda išvengti skausmo
Padeda išvengti audinių ašarojimo
Padeda lengvai ir greitai gimdyti
Galite vengti šių pratimų, sukeldami daug skausmo ir diskomforto nešdami kūdikį
Naudodamiesi šiais pratimais, galite greitai atkurti kūną pogimdyminiu laikotarpiu
Gali būti pagerinta kūno rengyba ir fizinė sveikata.
Nustatyta šlapinimosi kontrolė
Gerinti lytinio gyvenimo kokybę
Gerėja moters sveikata
Moters seksualinis aktyvumas pratęsiamas
Suaktyvinama lytinių hormonų gamyba moterims
Pagerina išvaizdą, nuotaiką, savijautą
Kegelio pratimai nėščioms moterims: kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Didžiausias šių pratimų pranašumas gali būti vadinamas jų efektyvumu. Šis metodas yra nemokamas ir prieinamas bet kuriai moteriai, bet kuriuo metu patogus jai ir beveik bet kur. Daugelį aukščiau išvardintų pratimų galima atlikti važiuojant namo ar net stovint eilėje.

Bet jūs turite atsižvelgti į tai, kad tokie pratimai nėra priimtini nė vienai moteriai. Todėl prieš pradėdami juos atlikti, visada turite pasikonsultuoti su savo ginekologu. Jei yra persileidimo ar kitų komplikacijų grėsmė, reikia vengti tokios veiklos, tačiau nenusiminkite, po gimdymo galite pradėti atlikti šiuos pratimus.

Bet jei nėra kontraindikacijų, tada viskas yra tikra. Jau nuo šešioliktos iki aštuonioliktos savaitės reikia atsisakyti gulimos padėties. Kegelio pratimai turėtų būti atliekami tik sėdint, o dar geriau stovint, kad nespaustų nepilnavertė lytinių organų venų. Taip pat: jei atliekant pratimą jaučiate skausmą ar jaučiate diskomfortą, turite nutraukti treniruotę ir pasitarti su gydytoju.

Tai turbūt viskas, ką reikia žinoti apie Kegel pratimus nėščioms moterims. Būk laimingas!

Pasirengimas gimdymui būtinai apima gimdymo kanalo raumenų treniruotės . Ten, kur eina kūdikio galva, viskas turėtų būti tvirta ir tuo pat metu elastinga. Kad tarpvietės audiniai per gimdymą nepakenktų, gimdymo metu jie turi sugebėti atsipalaiduoti. Ką atsipalaiduoti ir kur yra dubens dugno raumenys - tai suprasti padės Kegelio pratimai.
Tie patys pratimai padės susidoroti su hemoroidais ir galimu šlapimo nelaikymu - dažnais vėlyvojo nėštumo palydovais. Intymią raumenų treniruotę, dar vadinamą Kegelio pratimais, lengva atlikti namuose ir bet kur kitur , nes jis yra visiškai nematomas kitiems.

Kam skirti Kegel pratimai?

  • Tarpvietės ašarų prevencijai gimdant
  • Išmokti valdyti raumenis, susijusius su gimdymu
  • Kaip dubens patempimo ir dubens raumenų atsitraukimo prevencija
  • Vengti venų sustojimo
  • Už patikimą šlapinimosi kontrolę
po gimdymo:
  • Norėdami atkurti makšties raumenų tonusą
  • Galimų hemoroidų po gimdymo gydymui
  • Galimo šlapimo nelaikymo gydymui
  • Norėdami grįžti į normalų lytinį gyvenimą
  • Norėdami atstatyti makštį
kasdieniniame gyvenime:
  • Giliam dubens organų masažui
  • Norėdami išvengti venų sustojimo ir pagerinti inkstų funkciją
  • Pagerinti lytinio gyvenimo kokybę
Kegelio mankšta yra hemoroidų, dubens išnirimo ir šlapinimosi sutrikimų prevencija. Todėl naudinga tai atlikti ne tik bet kokio amžiaus moterims, bet ir vyrams.
Būk sveikas!

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Nėštumo ir gimdymo konsultacija su akušere Ieva Girdvainiene. I dalis (Balandis 2020).